Соль (заменяема морской солью)
Суканат (минимально рафинированный тростниковый сахар)
Тмин молотый
Финики (при желании)
Чесночный порошок
Экстракт ванили
Эстрагон сушеный
Упакованные, консервированные и замороженные продукты
Азиатский острый соус (при желании)
Апельсиновый сок
Бальзамический уксус
Дижонская горчица
Жареный красный перец (Можно приготовить самостоятельно, рецепты в интернете есть)
Заменитель молока неподслащенный без добавления масла (в первые три дня подойдет любой)
Заправка для салата с низким содержанием соли (натрия), без жира
Красная фасоль низконатриевая консервированная
Кукуруза замороженная
Кусочки ананаса, 800–1100 граммов в общей сложности
Макароны для лазаньи из стопроцентно цельной пшеницы или коричневого риса
Маслины (не обязательно)
Нут с низким содержанием соли консервированный, 850 граммов
Овощной бульон с низким содержанием натрия, без добавления масла
Помидоры консервированные без добавления соли, раздавленные с перцем чили халапеньо (Готовые консервы в России найти непросто, но можно приготовить самостоятельно (рецептов в интернете множество, все ингредиенты доступны)).
Рисовый уксус или уксус из коричневого риса
Сладкий красный соус чили
Смесь замороженных овощей
Соевый соус с низким содержанием соли (натрия)
Соус для спагетти без жира, 1360 граммов
Соус сальса с низким содержанием соли (натрия)
Тофу с пониженным содержанием жира или очень твердый (не шелковый), 900 граммов
Фасоль пинто с низким содержанием соли, консервированная или пережаренная без жира
Фасоль черная консервированная с низким содержанием натрия
Хлеб из стопроцентно цельной муки без добавления масла
Цельнозерновые тортильи без масла (В России такие тортильи найти весьма проблематично (продаются лепешки с использованием масла). В качестве замены можно взять, например, армянский лаваш. Как изготовить тортильи без масла в домашних условиях: perfectfood.ru/2010/09/kukuruznye-lepyoshki-tortilya-foto-recept/. Можно поэкспериментировать и использовать, например, размолотые пророщенные злаки и тому подобное.)
Шпинат замороженный, 280 граммов
Яблочное пюре, неподслащенное
Глава 16
План Кэмпбелла на всю жизнь: Не сходить с пути
В диетологических исследованиях повторяется одна и та же мысль: успешно изменив поведение на начальном этапе, держаться плана все равно сложно. Это особенно верно в отношении режима питания. Задумайтесь о своих знакомых, которые не страдают ожирением (вес у них нормальный или слегка выше нормы: ИМТ < 30). Как вы думаете, кто из них наберет вес в будущем? Придется учесть много данных, но один из самых сильных прогностических факторов — диета с ограничением калорийности в настоящее время или в ближайшем прошлом. 75 % исследований, рассмотренных в одном обзоре, показали, что у людей, не страдающих ожирением, текущая или недавняя диета в будущем могут привести к набору веса{359}.
Не садитесь на диеты с ограничением калорий. Вы присоединитесь к группе несчастных, которые позже, скорее всего, наберут еще больше килограммов.
Лучше правильно выбрать пищу и не волноваться о подсчете калорий и о том, чтобы меньше есть. Есть вы будете больше. Но это еще не значит, что вы не сорветесь и не вернетесь к привычному рациону. На каждом этапе вас будут подстерегать сложности и ловушки. Я прошу вас попробовать План Кэмпбелла в рамках короткого эксперимента. Но давайте немного поговорим о возможности полностью перейти на эту диету и получить бесчисленные преимущества.
Краткосрочная перспектива (от недель до нескольких месяцев)
В краткосрочной перспективе вы обнаружите, что основные проблемы возникают из-за изменения ваших вкусов и привычек. Исследования показали: в зависимости от того, что мы едим, наше отношение к жирному и соленому меняется. Людям, в пище которых меньше жира, реже нравится вкус жирного{360}. Это как переключиться с цельного или трехпроцентного молока на обезжиренное. Поначалу оно напоминает воду, и чтобы к нему привыкнуть, понадобится некоторое время, но постепенно именно обезжиренный вариант начинает казаться нормальным, а цельное молоко — слишком густым.
Те же принципы верны и в отношении соли. Люди, которых переводили на низконатриевую диету, говорили, что со временем им все меньше хотелось соленого.
Сколько времени занимает этот процесс? В обоих исследованиях вкусовые предпочтения участников менялись примерно за 12 недель{360}, {361}. Это не значит, что изменения не начнутся раньше: вероятно, более серьезная перемена диеты приведет и к более быстрой вкусовой адаптации. Степень изменения вкусов определяется не объемом пищи, а частотой ее потребления{360}. Если есть обработанную растительную и животную пищу так же часто, как и раньше, но меньшими порциями, вкусы вряд ли изменятся. Хотите настоящих перемен — снизьте частоту потребления этих продуктов, а не сосредотачивайтесь на количестве.
В первые три месяца вы будете не только ждать окончательного изменения пристрастий к жирному и соленому. Вам придется побороть синдром отмены, вызванный меньшим потреблением сахара. Сахар вызывает сильное привыкание: когда крысам давали много сладкого корма, а затем его убирали, они становились тревожными, агрессивными, у них происходили измеримые физиологические изменения{362}.
Изменение поведения — тяжкий труд! Ваша цель — как можно скорее и с наименьшим ущербом для здоровья выработать новые привычки. Они прочно укоренятся и не будут требовать от вас больших затрат психической и эмоциональной энергии. Именно поэтому их легко поддерживать. Но это требует серьезной работы. Вам понадобится сила воли.
Что же такое сила воли и чем я могу вам помочь? В отличной книге «Сила воли»[30] Рой Баумейстер и Джон Тирни описывают много психологических экспериментов, которые привели к прорывам в нашем понимании волевых усилий. В одном из исследований{364} участниц просили посмотреть самую печальную часть кинофильма, в которой героиня, умирая, говорит любимым «Прощайте». Одних женщин просили воспринимать эту сентиментальную сцену как можно равнодушнее, и внешне, и в душе: не плакать и не испытывать печали. Другим испытуемым говорили вести себя как можно естественнее. Если сцена их трогала, можно было грустить и не сдерживать слез.
Затем всем давали еще одно задание: попробовать мороженое и оценить его вкус. Хотя женщины об этом не знали, ученых не интересовал рейтинг мороженого: они измеряли, сколько съела каждая участница. Как оказалось, женщины, которые сознательно сдерживали эмоции, ели мороженого гораздо больше — более чем на 50 % (211 и 135 граммов соответственно). Этот тест часто используют для оценки самоконтроля, и его результаты можно описать иначе: женщины, которые сдерживали эмоции, меньше себя контролировали. Почему? Ведь женщины, которые во время фильма давали волю эмоциям, приступали к заданию в более печальном расположении духа, эмоции у них были сильнее!
Как оказалось, сила воли — ресурс исчерпаемый, как деньги в кошельке. Человек тратит ее на разные задачи, и все они обращаются к одному и тому же источнику. Как пишут Тирни и Баумейстер, интенсивные мыслительные процессы, например принятие решений, могут растратить нашу силу воли точно так же, как подавление эмоций и борьба с искушениями{363}. К концу дня ответственной работы, во время которого вам приходилось делать непростой выбор, у вас будет меньше силы воли, чтобы бороться с искушениями. Поэтому женщины, подавляя эмоции, подтачивали запасы силы воли.
Как заткнуть дыру, через которую капля за каплей уходит сила воли? Обречены ли вы бороться с искушениями всегда? Ответ неожиданный: важную роль здесь играет уровень сахара в крови. Потребность в сахаре вызвана подавлением эмоций, принятием непростых решений, стрессом. В научных исследованиях у людей, которые ели и пили продукты, поднимавшие уровень сахара в крови, запасы силы воли истощались медленнее и даже восстанавливались{363}.
Из этого следует ряд полезных стратегий, которыми можно воспользоваться на ранних стадиях изменений, когда человек пребывает в сложном положении: сопротивляться искушениям надо, а хорошие привычки, которые сами о вас позаботятся, еще не сформировались. Используйте эти подходы, чтобы повысить свои шансы на успех.
